维持骨骼健康要预防骨质疏松症。骨质疏松症是一种以骨量下降、骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松性骨折(或称脆性骨折)是指受到轻微创伤或日常活动中即发生的骨折,是骨质疏松症的严重后果。
骨质疏松症可防、可治。全社会应关注全生命周期骨骼健康。
0至18岁
营养+运动,达到峰值骨量
骨量在全生命周期呈现动态变化。儿童和青少年阶段是构筑骨骼最重要的时期,如果骨量能在这个时期达到理想值,对预防人体多种骨骼疾病具有重要的意义。研究显示,峰值骨量每增加5%,老年时期患骨质疏松症的风险会下降40%。
怎么才能不让骨骼健康输在起跑线上呢?第一,保持营养均衡,有利于骨骼健康。饮食方面,应该注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。1~18岁年龄段人群,每天需要摄入钙700~1300毫克。4~18岁年龄段人群,每天需要摄入蛋白质19~50克,加强奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入。要注意营养搭配,增加有利于骨骼健康的食物配比。
第二,坚持运动有助于提高峰值骨量。建议规律地进行体育锻炼,培养长期运动的习惯。当然,也要避免过度锻炼。建议每天进行60分钟以上的有氧运动,如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。每周至少3天进行肌肉力量运动,每次60分钟或更久,包括跑步、跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻训练等。
第三,要避免不良的生活嗜好,如嗜烟、酗酒,过量饮用碳酸饮料、咖啡等,还要避免太瘦。另外,要积极治疗可能影响骨骼健康的疾病,如神经性厌食症、炎性肠病等。
总之,我们要重视骨质疏松症的预防,关注预防骨骼疾病最关键的阶段。处于儿童、青少年时期的孩子要加强营养和运动,改变不良的生活习惯,以达到理想的峰值骨量。
18岁以上至40岁
增加日照,强健骨骼
在青少年时期积累骨量后,18岁以上至40岁年龄段人群要做好骨骼健康的维护,特别是要注意日晒,保证骨骼拥有充足的维生素D。
维生素D在人体中有两个主要作用:一是维生素D在体内活化以后直接促进肠钙吸收,让血钙维持良好水平,为骨骼生长提供重要原料;二是可以促进骨骼的代谢和成熟,让骨骼的形成和吸收之间达到平衡。
当维生素D含量低的时候,人体的血钙会偏低,从而激发甲状旁腺激素分泌过多,导致甲状旁腺功能亢进,促进骨吸收,容易引发骨质疏松,这是老年人骨质疏松症的一个重要发病机制。另外,缺乏维生素D的人会有无力感,容易跌倒,增加骨折风险。
充足的日光照射对提高维生素D水平很有帮助。皮肤在阳光紫外线的照射下产生的维生素D,即内源性维生素,是体内维生素D的重要来源。外源性的维生素D,如一些深海鱼、鱼肝油、菌菇类植物中也含有维生素D。可以通过食物补充维生素D,但其中的维生素D含量一般不是很多。
增加日照,多晒太阳,是保持维生素D营养水平的重要方法。一般来讲,在春、夏和秋季,北京时间上午10时到下午4时,将面部和双上臂暴露于阳光下,每次累计15~30分钟,每周保持3次,基本上能够满足人体维生素D的营养需求。但需注意避免强光照射,以防灼伤皮肤。
此外,还可以选择一些维生素D补充剂。推荐每天200IU。如果是维生素D缺乏病症患者,每天补充剂量可能要更多,具体需要专业的医生来评估。
40岁以上至65岁
骨量筛查,防患未然
40岁以上至65岁年龄段人群要了解和熟悉骨质疏松症,每年进行骨量筛查,早发现、早诊断、早治疗。骨量指单位体积内的骨组织含量,可以通过骨密度检测得到。骨密度是骨骼强度的一个重要指标,是一个绝对值。骨质疏松症的发生与基础骨量积累和增龄后骨量流失密切相关,早期并无明显症状,发生时通常悄无声息,可以说是沉默的“健康杀手”。骨质疏松症的诊断主要依据骨密度测量结果和/或脆性骨折。
骨质疏松性骨折发病率高、致残率高,治疗费用高。骨质疏松症患者每次发生骨折之后,再发生骨折的风险也会成倍增加。
除了每年进行专业的骨量筛查之外,这里推荐骨质疏松症风险评估的三个简单工具。
一是国际骨质疏松基金会(IOF)骨质疏松症风险一分钟测试题。只要其中有一题回答“是”,即提示存在骨质疏松症的风险,建议进行骨密度检测。
二是亚洲人骨质疏松症自我筛查工具(OSTA),OSTA指数=(体重-年龄)×0.2,体重单位为千克。OSTA指数>-1为低风险,OSTA指数-4~-1为中风险;OSTA指数<-4为高风险。
三是跌倒危险因素评估量表。跌倒是骨质疏松性骨折的独立风险因素。或者说,跌倒实际是一个警钟,提示人体骨质疏松症的存在风险。
整体来讲,骨量筛查是非常重要的,不仅可以减少骨折的风险,还可以省下骨折后治疗的费用。
防止骨质疏松症,什么时候都不早,防止脆性骨折,什么时候都不晚!
65岁以上
预防跌倒,避免骨折
预防跌倒,以及预防跌倒带来的骨折,是65岁以上年龄段人群骨骼健康的底线。请大家记住老年人预防跌倒“十二字”口诀——要锻炼、要服老、要适老、早治疗。
要锻炼——运动是良药。运动锻炼能帮助老年人应对和延缓因衰老而引起的生理功能衰退,使其保持在较好的状态。大量科学证据表明,科学合理的运动锻炼不仅有助于预防跌倒,还能降低跌倒引起骨折的风险。平衡训练如侧步走,脚跟对脚尖走,金鸡独立换重心等,以及功能性训练如太极拳,均对改善老年人平衡能力、预防跌倒具有一定效果。
要服老——慢点会更好。随着机体功能不断下降,老年人身体活动要逐渐放慢节奏。比如:转身时动作要慢;接电话、过马路时不着急;起床别着急,遵循坐起30秒,双腿垂到床边30秒,站立30秒再走的3个半分钟原则等。
要适老——扶手是个宝。我们可以为老年人提供适老化环境,比如在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手,提供适合的拐杖、助行器等支撑老年人安全行走。
早治疗——风险要知晓。跌倒与很多疾病相关,如肌肉骨骼疾病、眼部疾病、神经精神疾病等。老年人跌倒后,无论受伤与否,都要及时告知家人或者医生,排查导致跌倒的原因,积极治疗。
希望老年人及其家属,以及未来的老年人都牢记老年人防跌倒知识,帮助家里的老年人有效避免跌倒,防止骨折的发生。(来源:健康中国)
人民健康离不开骨骼健康
让我们一起
关注全生命周期骨骼健康
重视和预防骨质疏松症
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